Chi fa molto sport deve alimentarsi in modo corretto. Una preparazione adeguata deve cominciare per tempo, anche qualche settimana prima del periodo degli allenamenti più intensi. Sara Farnetti, specialista in Medicina interna e nutrizione funzionale del Policlinico Gemelli di Roma, spiega a tutti gli sportivi come devono mangiare per dare al loro corpo la giusta “benzina” prima di affrontare prove impegnative, come la corsa o la maratona. Il cibo, infatti, può svolgere una vera e propria azione di “doping”, ovviamente del tutto lecita e priva di effetti negativi per la salute.
L’atletica ha conosciuto un vero boom, che ha visto lievitare il popolo in calzoncini e maglietta nell’ultimo anno: la Federazione italiana di atletica leggera (Fidal) a fine 2010 conta 163 mila tesserati, contro i 157 mila registrati nello stesso periodo del 2009. Le regioni con più iscritti sono Lombardia, Piemonte e Lazio, soprattutto nella categoria master, ovvero gli over 35, con 60mila uomini e quasi 11mila donne.
Naturalmente la raccomandazione vale per chi si accinge a sottoporsi a molte ore di esercizio intenso, mentre per chi si limita a una corsetta sul tapis roulant della palestra sono del tutto sufficienti gli alimenti di una normale dieta. Per arrivare al traguardo dei 42 chilometri e 195 metri della regina delle specialità olimpiche occorre invece fare il pieno di energia. “Durante la corsa si può mangiare l’uvetta (due cucchiai contengono 30 grammi di carboidrati), ottima per ‘sprint’ a metà gara. Poi per integrare, basta mixare un etto di miele di acacia in un litro di limone. Un ‘cocktail’ fai da te per ricaricare l’organismo messo sotto stress dal lungo sforzo fisico”. Molte ore di sforzo fisico vanno compensante con una dieta varia, complessa e ‘unisex’. Quindi non solo
carboidrati, perche’ dopo i primi 40 minuti il corpo inizia ad attaccare i grassi e sarebbe sbagliato mangiare solo pasta o patate”.
Il corridore di fondo, abituato a distanze dai 10 chilometri in su, ha infatti una muscolatura particolare. “Il muscolo è allungato, ma ha una massa magra notevole. Quindi va nutrito con proteine abbinate ai carboidrati. Come pesce e pasta, uova e parmigiano”, consiglia l’esperta. Occorre però fare una certa attenzione: perchél’eccesso di sport porta ad un invecchiamento dell’organismo.
“Colpa dei radicali liberi – spiega la Farnetti – La corsa infatti è lo sport dove se ne producono di più. I radicali liberi sono le sostanze responsabili dell’invecchiamento, che vanno contrastate con un dieta ‘ad hoc’: ricca di proteine e anti-ossidanti come vitamine A ed E. Quindi per i corridori over 50 meglio frutta e verdura fresche”. Via libera anche alle erbe aromatiche poco considerate in cucina: “Queste contengono il fabbisogno anti-ossidante del maratoneta che è elevatissimo – afferma la specialista – Un buon utilizzo delle erbe è un vero toccasana prima e dopo estenuanti allenamenti”.
Integratori e barrette possono aiutare, ma ci si può procurare anche in casa tutto quello che serve. “Il potassio che c’e’ in molti integratori lo troviamo nel limone – spiega – e possiamo facilmente potenziarlo con l’acido citrico. Anche le banane vanno bene, ma occhio al gonfiore che possono provocare allo stomaco nei soggetti a rischio” Meglio invece non fare troppo affidamento suglie effetti del caffè prima del via. “La caffeina – svela Farnetti – incide positivamente sulle performance psichiche dell’atleta perché dà grinta e forza, ma non migliora la reattività muscolare. Si resiste di più allo stress e basta.” Una volta tagliato il traguardo, infine, meglio bere a piccoli sorsi e mettersi a tavola dopo 2-3 ore. “Scegliere per il pranzo o la cena proteine a basso carico renale e anti-lattacido – conclude la specialista – No quindi alla bistecca, ben vengano invece uova, carni bianche come pollo o tacchino e pesce.”
Fonte: www.tgcom.it
